רכיבי הפלא שמסתתרים במזון שלך!

מאקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים, נשמע כמו מונח מדעי מסובך. אבל אלו הם הרכיבים שנמצאים במזון שלך שקובעים איך תראי מבחינה חיצונית ואיך תרגישי מבחינה פנימית. צריכה נכונה של רכיבים אלו דרך תזונה או תוספי מזון הם הדרך להשגת איזון פנימי וחיצוני ובריאות מיטבה.

מאקרו-נוטריינטים הם חומרים מזינים שהגוף שלך צריך בכמויות גדולות כדי לתפקד בצורה מיטבית.

שלושת המקרו-נוטריינטים העיקריים הם:

פחמימות, חלבון ושומן. 

הם נחשבים לחומרים מזינים חיוניים, כלומר הגוף  לא יכול לייצר אותם או לא יכול לייצר מהם מספיק.

לדוגמה, חלבונים מספקים חומצות אמינו חיוניות, בעוד שומנים מכילים חומצות שומן חיוניות. 

מאקרו- נוטריינטים מכילים גם אנרגיה בצורה של קלוריות. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי, אבל הגוף שלך יכול להשתמש במאקרו-נוטריינטים אחרים לאנרגיה במידת הצורך 

תכולת הקלוריות של כל מקרו-נוטריינט היא:

פחמימות: 4 קלוריות לגרם

חלבון: 4 קלוריות לגרם

שומן: 9 קלוריות לגרם

פחמימות

רוב הפחמימות מתפרקות לגלוקוז, או למולקולות סוכר. 

זה לא חל על סיבים תזונתיים, שהם סוג של פחמימה שלא מתפרקת ועוברת דרך הגוף שלך ואינה מעוכלת (חלק מהסיבים מותססים על ידי חיידקים במעי הגס שלך) 

חלק מהפונקציות העיקריות של פחמימות כוללות:

אנרגיה מיידית- גלוקוז הוא מקור האנרגיה המועדף עבור המוח, מערכת העצבים המרכזית ותאי הדם האדומים.

אגירת אנרגיה- גלוקוז מאוחסן כגליקוגן בשרירים ובכבד שלך לשימוש מאוחר יותר כאשר אתה זקוק לאנרגיה, למשל לאחר תקופה ארוכה יותר של צום.

עיכול-  סיבים מעודדים יציאות בריאות.

עוזר לך להרגיש שובע. סיבים ממלאים אותך לאחר האכילה ושומרים על תחושת שובע לאורך זמן.

חלבונים

חלבונים מתעכלים לחומצות אמינו. 

לעשרים חומצות אמינו יש תפקידים חשובים בגוף שלך, 9 מהן חיוניות וניתן להשיגן מהמזון בלבד

חלק מהשימושים העיקריים של חומצות אמינו מחלבון כוללים:

בנייה ותיקון- חומצות אמינו עוזרות ליצור חלבונים חדשים בתוך הגוף שלך. הם משמשים גם לבנייה ולתיקון רקמות ושרירים.

מתן מבנה- חומצות אמינו מספקות מבנה לממברנות התא, האיברים, השיער, העור והציפורניים .

איזון pH- חומצות אמינו עוזרות לשמור על איזון חומצה-בסיס תקין בתוך הגוף.

יצירת אנזימים והורמונים. ללא חומצות אמינו נכונות, הגוף לא יכול ליצור אנזימים והורמונים.

שומנים

שומנים מתפרקים לחומצות שומן וגליצרול .

חלק מהפונקציות העיקריות של שומנים, או שומנים, כוללים:

בריאות קרום התא- ליפידים הם מרכיב חיוני של ממברנות התא.

אגירת אנרגיה - שומן שנאגר מסביב לגוף משמש כמאגר אנרגיה שניתן להשתמש בו בתקופות שבהן אוכלים פחות קלוריות ממה ששורפים.

הובלה וספיגה- ליפידים מסייעים בהובלה וקידום ספיגת הוויטמינים המסיסים בשומן K, E, D ו-A.

בידוד - שומן מבודד ומגן על האיברים שלך.

יצירת הורמונים - יצירת מולקולות מבוססות שומנים כגון הורמוני מין,הורמוני גדילה

מיקרו-נוטריינטים הם ויטמינים ומינרלים הדרושים לגוף בכמויות קטנות מאוד. עם זאת, השפעתם על בריאות הגוף קריטית, ומחסור בכל אחד מהם עלול לגרום למצבים חמורים ואף מסכני חיים. 

הם מבצעים מגוון פונקציות, כולל לאפשר לגוף לייצר אנזימים, הורמונים וחומרים אחרים הדרושים לגדילה והתפתחות תקינים.

מחסור במיקרו-נוטריאנטים עלול לגרום למצבים בריאותיים גלויים ומסוכנים, אך הם יכולים גם להוביל להשפעה קלינית פחות בולטת כמו ירידה ברמת האנרגיה, השפעה על מצב הרוח והבריאות הנפשית , ירידה בקוגניציה והפרעות קשב וריכוז, ירידה בפיריון והגברת  הסיכון למחלות ומצבים בריאותיים אחרים. 

ניתן לחלק ויטמינים ומינרלים לארבע קטגוריות: ויטמינים מסיסים במים, ויטמינים מסיסים בשומן, מקרו-מינרלים ומינרלי קורט.

ללא קשר לסוג, ויטמינים ומינרלים נספגים בדרכים דומות בגוף ומקיימים אינטראקציה בתהליכים רבים.

ויטמינים מסיסים במים

רוב הוויטמינים מתמוססים במים ולכן ידועים כמסיסים במים. הם לא מאוחסנים בקלות בגוף שלך ונשטפים החוצה עם שתן כאשר הם נצרכים בכמות מוגזמת.

בעוד שלכל ויטמין מסיס במים יש תפקיד ייחודי, תפקידיו קשורים זה לזה.

לדוגמה, רוב הוויטמינים מקבוצת B פועלים כקו-אנזימים המסייעים לעורר תגובות כימיות חשובות. הרבה מהתגובות הללו נחוצות להפקת אנרגיה.

הויטמינים המסיסים במים - עם חלק מתפקידיהם - הם:

ויטמין B1 (תיאמין): עוזר להמיר חומרים מזינים לאנרגיה

ויטמין B2 (ריבופלבין): הכרחי לייצור אנרגיה, תפקוד התא ומטבוליזם של שומן

ויטמין B3 (ניאצין): מניע את ייצור האנרגיה ממזון

ויטמין B5 (חומצה פנטותנית): הכרחי לסינתזה של חומצות שומן

ויטמין B6 (פירידוקסין): עוזר לגוף שלך לשחרר סוכר מפחמימות מאוחסנות לאנרגיה וליצור כדוריות דם אדומות

ויטמין B7 (ביוטין): ממלא תפקיד במטבוליזם של חומצות שומן, חומצות אמינו וגלוקוז

ויטמין B9 (פולאט): חשוב לחלוקת תאים נכונה

ויטמין B12 (קובלמין): הכרחי ליצירת תאי דם אדומים ולתפקוד תקין של מערכת העצבים והמוח

ויטמין C (חומצה אסקורבית): נדרש ליצירת נוירוטרנסמיטורים וקולגן, החלבון העיקרי בעור שלך

כפי שניתן לראות, ויטמינים מסיסים במים ממלאים תפקיד חשוב בהפקת אנרגיה אך יש להם גם מספר תפקידים נוספים.

מכיוון שוויטמינים אלה אינם מאוחסנים בגוף , חשוב לקבל מספיק מהם מהמזון.

ויטמינים מסיסים בשומן:

ויטמינים מסיסים בשומן אינם מתמוססים במים.

הם נספגים בצורה הטובה ביותר כאשר הם נצרכים לצד מקור שומן. לאחר הצריכה, ויטמינים מסיסים בשומן מאוחסנים בכבד וברקמות השומן לשימוש עתידי.

השמות והתפקידים של ויטמינים מסיסים בשומן הם:

ויטמין A: הכרחי לראייה ותפקוד תקין של האיברים

ויטמין D: מקדם תפקוד תקין של מערכת החיסון ומסייע בספיגת סידן וצמיחת עצם

ויטמין E: מסייע לתפקוד החיסוני ופועל כנוגד חמצון המגן על התאים מפני נזק

ויטמין K: נדרש לקרישת דם ולפיתוח תקין של העצם

מקרו-מינרלים:

יש צורך במקרומינרלים בכמויות גדולות יותר מאשר מינרלים קורט על מנת לבצע את התפקידים הספציפיים שלהם בגוף שלך.

המקרומינרלים וחלק מתפקידיהם הם:

סידן: הכרחי למבנה ותפקוד תקין של העצמות והשיניים. מסייע בתפקוד השרירים והתכווצות כלי הדם

זרחן: חלק ממבנה העצם וממברנת התא

מגנזיום: מסייע ליותר מ-300 תגובות אנזימים, כולל ויסות לחץ הדם

נתרן: אלקטרוליט המסייע לאיזון הנוזלים ולשמירה על לחץ הדם

כלוריד: נמצא לעתים קרובות בשילוב עם נתרן. מסייע בשמירה על מאזן הנוזלים ומשמש להכנת מיצי עיכול

אשלגן: אלקטרוליט השומר על מצב הנוזל בתאים ומסייע בהעברת העצבים ובתפקוד השרירים

גופרית: חלק מכל רקמה חיה ומכיל חומצות האמינו מתיונין וציסטאין

מינרלי קורט:

מינרלים קורט נחוצים בכמויות קטנות יותר מאשר מקרומינרלים אך עדיין מאפשרים פונקציות חשובות בגוף שלך.

המינרלים הקורטים וחלק מתפקידיהם הם:

ברזל: עוזר לספק חמצן לשרירים ומסייע ביצירת הורמונים מסוימים

מנגן: מסייע בחילוף החומרים של פחמימות, חומצות אמינו וכולסטרול

נחושת: נדרשת להיווצרות רקמת חיבור, כמו גם לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים

אבץ: הכרחי לגדילה תקינה, לתפקוד חיסוני ולריפוי פצעים

יוד: מסייע בוויסות בלוטת התריס

פלואוריד: הכרחי להתפתחות העצמות והשיניים

סלניום: חשוב לבריאות בלוטת התריס, רבייה והגנה מפני נזקי חמצון

חשיבות המיקרו-נוטריינטים לבריאות הגוף

כל המיקרו-נוטריינטים חשובים ביותר לתפקוד תקין של הגוף.

צריכת כמות נאותה של הויטמינים והמינרלים השונים היא המפתח לבריאות מיטבית ואף עשויה לסייע במלחמה במחלות.

הסיבה לכך היא שמיקרונוטריינטים הם חלק כמעט מכל תהליך בגוף שלך. יתר על כן, ויטמינים ומינרלים מסוימים יכולים לפעול כנוגדי חמצון.

נוגדי חמצון עשויים להגן מפני נזק לתאים שנקשר למחלות מסוימות, כולל סרטן, השמנת יתר ומחלות לב.

קבלת מספיק ברזל ונחושת בתזונה עשויה לעזור לעכב את התקדמות מחלת האלצהיימר.

מינרלים מסוימים עשויים גם למלא תפקיד במניעה ומלחמה במחלות.

מיקרו-נוטריינטים נחוצים בכמויות ספציפיות כדי לבצע את הפונקציות הייחודיות שלהם בגוף.

קבלת יותר מדי או מעט מדי של ויטמין או מינרל עלולה להוביל לתופעות לוואי שליליות.

חוסרים

רוב המבוגרים הבריאים יכולים לקבל כמות נאותה של מיקרו-נוטריינטים מתזונה מאוזנת, אך ישנם כמה חסרים תזונתיים נפוצים המשפיעים על אוכלוסיות מסוימות.

אלה כוללים:

ויטמין D: לחלק לא מבוטל באוכלוסיה יש מחסור בויטמין D, בעיקר בגלל חוסר חשיפה לשמש.

ויטמין B12: טבעונים וצמחונים עלולים לפתח מחסור בוויטמין B12 מהימנעות ממוצרים מן החי. קשישים נמצאים בסיכון גם בגלל ירידה בספיגה עם הגיל.

ויטמין A: בתזונה של נשים וילדים במדינות מתפתחות אין לעתים קרובות ויטמין A מספיק.

ברזל: מחסור במינרל זה נפוץ בקרב ילדים בגיל הרך, נשים במחזור וטבעונים .

סידן: קרוב ל-22% ו-10% מהגברים והנשים מעל גיל 50, בהתאמה, אינם מקבלים מספיק סידן.

הסימנים, התסמינים וההשפעות ארוכות הטווח של חוסרים אלו תלויים בכל רכיב תזונתי אך עלולים להזיק לתפקוד התקין של גופכם ולבריאות מיטבית.

רעילות

רעילות מיקרו-נוטריינטים שכיחות פחות מחסרים.

סביר להניח שהם יתרחשו עם מינונים גדולים של ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו-K מכיוון שניתן לאחסן חומרים מזינים אלה בכבד וברקמות השומן שלך. הם לא יכולים להיות מופרשים מהגוף שלך כמו ויטמינים מסיסים במים.

רעילות מיקרו-נוטריאנטים מתפתחת בדרך כלל מהשלמה בכמויות עודפות - לעתים רחוקות ממקורות מזון. סימנים ותסמינים של רעילות משתנים בהתאם לחומר התזונתי.

חשוב לציין שצריכה מופרזת של חומרים מזינים מסוימים עדיין עלולה להיות מסוכנת גם אם היא לא מובילה לתסמיני רעילות גלויים.

לסיכום, המאקרו-נוטריינטים ייקבעו כיצד תראי, איך יהיה מבנה הגוף שלך מסת השריר והשומן והתפקוד המטבולי הבסיסי. המיקרו-נוטריינטים ייקבעו כיצד תרגישי וישפיעו על התפקוד של הגוף באספקטים מדוייקים יותר.